Supercompensatie

In het vorige artikel is de rol van de trainer/coach besproken, in dit artikel wordt er een trainingswet besproken genaamd de supercompensatie, iets waar elke trainer of coach mee te maken heeft.

Om de trainingen te optimaliseren wordt er onder andere gekeken naar de 6 trainingswetten. Dit zijn specifiteit, overload, individuele verschillen, verminderde meeropbrengst, reversibiliteit en ook dus supercompensatie. Ook als trainer/coach in de fitnesswereld krijg je te maken met de wet van supercompensatie. Je moet hier dus rekening mee houden met de trainingen van je cliënt, het menselijk lichaam wil zichzelf namelijk constant in evenwicht houden en past zich daarom steeds aan aan de omstandigheden waar je cliënt mee in aanraking komt. Bijvoorbeeld een zware krachttraining is één van die omstandigheden, hierna krijgt je lichaam een aantal fysiologische fasen om terug in evenwicht te komen. Dit proces wordt ook wel homeostase genoemd.

De cliënt heeft dus tijdens zijn krachttraining spiervezels afgebroken op de plekken die getraind zijn, tijdens en na deze training krijgen de spiervezels dus te maken met het afbraakproces. De volgende dag kunnen deze delen stijf en lichtelijk pijnlijk zijn, er is dan sprake van delayed onset muscle soreness (spierpijn) en vermoeidheid. Spierpijn hoeft echter niet per se een indicatie te zijn van een goede training! Het lichaam krijgt nu dus te maken met homeostase, het wil weer in evenwicht komen dus zichzelf herstellen en opnieuw opbouwen. Tijdens dit proces worden restproducten afgevoerd, energievoorraden aangevuld (glycogeen) en is de eiwitsynthese tijdelijk verhoogd, voldoende eiwitten zijn daarom belangrijk. De spiervezels herstellen door de verhoogde eiwitsynthese makkelijker en brengt je lichaam de spiervezels terug naar je normale niveau. De weg die het lichaam heeft afgelegd tussen vermoeidheid en het normale niveau wordt dus compensatie genoemd. Nadat het lichaam compensatie heeft doorgemaakt herstelt het zich nog een klein beetje meer er is tijdelijk een nieuw verhoogd homeostase niveau bereikt. Dit noem je dus supercompensatie en is het lichaam van je cliënt klaar voor de volgende training.

Supercompensatie verloopt in 4 fasen

Fase 1: De training zelf

Tijdens de training worden er dus spiervezels afgebroken, microscopische kleine scheurtjes in de spiervezel, deze worden dus door het lichaam in rust weer hersteld. Het lichaam is dus door de training uit evenwicht gebracht en vermoeid.

Fase 2: Herstel van het lichaam

Na de training begint het lichaam dus met zichzelf te herstellen. In de eerste minuten, ongeveer 3 tot 5 worden de ATP voorraden weer aangevuld. Na ongeveer 8 tot maximaal 15 minuten zit het PCr voorraad weer op het oude niveau, ook wel bekend als creatinefosfaat. Spierglycogeen hoeveelheden zijn ook aan het herstellen en dit duurt vaak 20 tot 24 uur na de training. Bij extreem zware spierschade is hier meer tijd voor nodig. Voor het aanvullen van de spierglycogeen voorraad zijn koolhydraten nodig.

Na de krachttraining vindt er een toename in de eiwitsynthese plaats zoals hierboven besproken. Na 4 uur is de snelheid waarmee spiermassa wordt aangemaakt (muscle protein synthesis rate) met ongeveer 50% toegenomen, na 24 uur is dit tot ongeveer 109% en na 36 uur is de spieraanmaak weer op rustniveau. De duur van je herstel is afhankelijk van de trainingsmethode die er is toegepast en de mate van de getraindheid van je cliënt.

Fase 3: Supercompensatie

Tijdens deze fase gebeurt het volgende, de Force-generating capacity (mate waarin kracht geleverd kan worden) en spierpijn zijn weer op een normaal niveau na 72 uur (3 dagen). Het lichaam herstelt zich dus een klein beetje meer boven het oude niveau en is klaar voor de volgende trainingsprikkel.

Fase 4: Daling tot het normale niveau

Dit is de fase die je wilt voorkomen als trainer/coach, de cliënt komt in deze fase terecht wanneer hij of zij de volgende trainingsprikkel te laat krijgt waardoor de supercompensatie is misgelopen. Hierdoor zakt de cliënt weer af naar zijn oude startniveau. De timing van de volgende trainingsprikkel is dus enorm belangrijk, wordt deze te vroeg gepland dan riskeer je dat de cliënt overtraind of geblesseerd raakt en als deze dus te laat komt ontstaat er een daling van het tijdelijk verhoogde homeostase niveau. De timing hiervan verschilt per cliënt door de trainingswet individuele verschillen, elk persoon is anders en elk persoon heeft een andere aanpak nodig.

Heb jij een vraag over supercompensatie?